Correre fa male alle ginocchia? Cosa dice la scienza

“Dottore, ma correre non mi consuma le ginocchia?” È una delle domande più frequenti in ambulatorio, e la risposta che molti si aspettano è un sì. I dati dicono il contrario: chi corre con moderazione ha meno artrosi di chi non corre affatto. Vediamo cosa dice la ricerca, perché succede e quali sono i segnali che invece non vanno ignorati.

Cosa dice la scienza: la meta-analisi su 125.810 persone

Nel 2017 il Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha pubblicato la revisione più ampia mai fatta sul tema (Alentorn-Geli e collaboratori): 17 studi, 125.810 persone, con l’obiettivo di capire se correre aumenta il rischio di artrosi di anca e ginocchio. Il risultato ha sorpreso anche molti ortopedici. L’artrosi era presente nel 3,5% dei runner amatoriali, nel 10,2% delle persone sedentarie e nel 13,3% dei runner agonisti di alto livello. In altre parole, chi corre per piacere e per salute ha circa un terzo del rischio di chi non corre.

Il dato sugli agonisti merita una precisazione: parliamo di atleti professionisti o di livello internazionale, con volumi di allenamento di 100 e più chilometri a settimana per molti anni, spesso con infortuni pregressi. Non riguarda chi corre tre volte a settimana per prepararsi a una mezza maratona.

Perché il movimento protegge la cartilagine

La spiegazione è biologica. La cartilagine articolare non ha vasi sanguigni: si nutre per imbibizione, come una spugna, grazie al carico ciclico. A ogni passo il liquido sinoviale entra ed esce dal tessuto, portando nutrienti e portando via i prodotti di scarto. Senza carico la cartilagine si assottiglia e si indebolisce; con un carico moderato e regolare mantiene spessore ed elasticità. La corsa amatoriale fornisce esattamente questo stimolo. Contano poi i benefici indiretti: chi corre pesa in media meno, e ogni chilo in meno riduce di circa quattro chili il carico sul ginocchio a ogni passo; e ha muscoli di coscia e anca più forti, che assorbono parte delle forze prima che arrivino all’articolazione.

Quando la corsa può fare male davvero

Il rischio non sta nella corsa in sé ma in tre situazioni. La prima è l’aumento troppo rapido di chilometri o intensità: la regola del 10% a settimana esiste per un motivo. La seconda è un’articolazione già danneggiata: una lesione meniscale importante, un’artrosi avanzata, un allineamento sfavorevole (ginocchio varo o valgo marcato) cambiano le regole e vanno valutati caso per caso. La terza è la combinazione di sovrappeso importante e superfici dure, dove conviene iniziare con camminata veloce e bici prima di passare alla corsa.

I tre segnali che non vanno “corsi via”

Un indolenzimento muscolare dopo un allenamento più lungo del solito è normale e passa in 48 ore. Tre cose invece non vanno ignorate. Un dolore al ginocchio che persiste oltre due settimane, soprattutto se compare anche a riposo o di notte. Un gonfiore che compare nelle ore successive alla corsa: è il segno che l’articolazione sta producendo liquido in eccesso, cioè che soffre. Una sensazione di blocco, scatto o cedimento, che fa pensare al menisco o a un problema di stabilità. In questi casi la scelta giusta non è smettere di correre per sempre, né stringere i denti: è una visita ortopedica con un esame clinico e, se serve, un’ecografia o una risonanza, per capire cosa c’è e correggerlo prima che diventi cronico.

In pratica: come correre proteggendo le ginocchia

Aumentare gradualmente, alternare giorni di corsa e giorni di recupero, inserire due sedute a settimana di rinforzo per quadricipiti, glutei e polpacci, curare il peso e scegliere scarpe adatte al proprio appoggio. E ricordare il dato di partenza: per la grande maggioranza delle persone, correre con moderazione non consuma le ginocchia, le protegge. Chi ha già un ginocchio che dà segnali, o un’artrosi diagnosticata, può quasi sempre continuare a muoversi: si tratta di scegliere insieme quanto, come e su quale superficie.

Ricevo a Milano, Torino, Sanremo e Marina di Pietrasanta: se il ginocchio ti frena, prenota una visita e valutiamo insieme come farti tornare a correre.

Contenuto informativo: non sostituisce una valutazione medica personale. Fonte principale: Alentorn-Geli E. et al., “The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis”, J Orthop Sports Phys Ther 2017.